As graxas sempre foron consideradas o inimigo número un da figura, pero os nutricionistas de todo o mundo din que os carbohidratos representan un problema máis grave. Estamos a falar en concreto dos carbohidratos rápidos, que se converten en glicosa no corpo humano en moi pouco tempo. Se non usamos a glicosa obtida para a actividade física con tanta rapidez, o corpo gárdaa no tecido adiposo, en reserva. Este feito é un auténtico tormento para os amantes do doce, porque as sobremesas e os produtos horneados máis deliciosos están pecando con hidratos de carbono rápidos. Non obstante, non pode excluílos completamente da súa dieta, se non, aparecerá un erro grave no corpo.
Os carbohidratos lentos, que se inclúen no menú dunha dieta baixa en carbohidratos, proporcionan enerxía suficiente. Esta dieta é recoñecida por moitos nutricionistas como a máis segura, xa que unha persoa non limita a súa dieta a un nivel crítico e o corpo non entra en pánico, pensando que chegaron tempos inquedos de fame. É mellor non considerar esa dieta como un método a curto prazo para perder peso, senón como un período de transición para un sistema nutricional adecuado. Vexamos os principios básicos dunha dieta baixa en carbohidratos, a súa eficacia e unha dieta aproximada durante uns días.
Os principais matices da nutrición dietética
Cunha dieta baixa en hidratos de carbono, a énfase está nos alimentos que conteñan proteínas, os carbohidratos e as graxas son o mínimo necesario na dieta diaria. Debido á aparición dunha deficiencia do principal provedor de glicosa, o corpo comeza a utilizar as reservas de graxa para obter a enerxía necesaria para o pleno funcionamento de todos os sistemas. O postulado básico desta nutrición dietética é que non se debe permitir a fame, se non, o corpo entrará en modo de espera e non comerá graxas, temendo que a fame real chegue pronto cando sexan máis necesarias. É necesario reducir de forma competente o consumo de hidratos de carbono, substituíndoos pola cantidade necesaria de proteínas. A cantidade mínima de produtos que conteñan carbohidratos proporcionará a unha persoa as vitaminas e minerais necesarios, sen interferir coa perda de peso.
Esta opción de dieta - baixa en carbohidratos - móstrase mesmo aos diabéticos. Xa tes moito azucre no sangue, e comer en exceso alimentos con carbohidratos empeorará o teu estado. Cando unha gran cantidade de hidratos de carbono no sangue entra no corpo humano, o nivel de azucre aumenta, polo que se libera insulina. A liberación de insulina cando se adelgaza é mala porque se ralentiza e ata detén temporalmente a queima de graxa. Cando o bombardeo de hidratos de carbono fai que se produza moita insulina, os hidratos de carbono son absorbidos polas células de graxa e convértense en graxa.
Só hai unha saída a esta situación: limitar o consumo de alimentos e pratos que conteñan hidratos de carbono. Entón, a insulina non entra no torrente sanguíneo e as graxas descompoñen máis rápido. Outra boa dieta baixa en carbohidratos é que suprime os desexos de comida. Como ocorre isto? A insulina estimula o centro do cerebro responsable do apetito. Se non se libera ao sangue, a persoa non se apresura a comer.
A supresión do apetito que se observa nunha dieta baixa en carbohidratos tamén se debe á formación de corpos cetónicos. É importante aumentar simultaneamente a cantidade de proteínas na dieta e reducir os carbohidratos. O corpo usarao para obter enerxía e tamén axudará a manter o músculo durante a perda de peso. É necesario consumir proteínas na cantidade de 4-5 gramos por 1 quilo de peso humano. E a cantidade de hidratos de carbono redúcese a 1-1, 5 gramos por quilo de peso. Debes facer un seguimento da túa inxestión diaria de calorías. Para perder peso e non prexudicar a túa saúde, debes comer polo menos 1200 calorías ao día.
Unha regra importante dunha dieta baixa en carbohidratos son as comidas fraccionadas en pequenas porcións. Podes comer 5-6 veces ao día, dividindo o menú en 3 comidas principais e 2-3 lanches. Recoméndase o almorzo unha hora despois de espertar e a cea 2-3 horas antes de durmir.
Todas as bagas e froitas deben excluírse da dieta, a excepción das mazás verdes. Pero só se poden comer un par de veces ao día e antes do xantar. Durante unha dieta baixa en carbohidratos, cómpre seguir o réxime de bebida e beber 1, 5-2 litros de auga pura ao día. Os zumes e refrescos deben ser excluídos, así como o alcohol. Permítese beber té verde ou decocção de herbas.
Os erros graves son prexudiciais para a saúde
Os médicos e nutricionistas céntranse no feito de que non se pode prescindir de carbohidratos por completo. Só é necesario reducir o seu consumo e substituír os rápidos por outros lentos. Se chegas aos extremos, podes dar un duro golpe á túa saúde. O organismo obtén enerxía da glicosa e cando é deficiente comeza a extraer os recursos necesarios dos músculos. É dicir, a capa de graxa do teu corpo non irá a ningún lado, pero mesmo antes diso, os músculos non desenvolvidos faranse aínda máis delgados.
A completa ausencia de alimentos que conteñan carbohidratos na dieta leva a unha deficiencia precoz de glicóxeno, que se almacena no fígado e no tecido muscular. Segundo os médicos, leva menos dun día esgotar estas reservas. Neste caso, o fígado comeza a obstruirse con graxas que se descompoñen como resultado da nutrición. Máis tarde son difíciles de eliminar deste órgano e, en situacións avanzadas, provocan o desenvolvemento da diabetes mellitus tipo 2.
A seguinte ameaza seria é o uso a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos para perder peso. As proteínas comezan a acumularse no corpo e o seu exceso leva a interrupcións no proceso de metabolismo das proteínas. Como resultado, pódense formar pedras nos riles e cristais de ácido úrico nas articulacións. Tamén cómpre entender que cando os carbohidratos atraen líquidos, as proteínas, pola contra, expúlsanse do corpo, o que pode levar á deshidratación dos tecidos cunha dieta longa. Despois de tal perda de peso, podes descubrir que a túa pel se tornou notablemente máis seca e incluso flácida.
Por unha banda, as cetonas producidas suprimen o apetito e activan a queima de graxa. Por outra banda, as dietas baixas en carbohidratos a longo prazo poden perturbar o funcionamento de varios sistemas corporais e agravar as enfermidades crónicas. As cetonas comezan a acumularse no corpo e intentan eliminar o exceso. Non obstante, neste caso, o corpo non pode traballar puntualmente e, xunto coas cetonas, elimina os minerais útiles. En particular, o potasio e o sodio son atacados, cuxa falta leva á deshidratación e ao desenvolvemento de enfermidades do sistema cardiovascular. Cando as cetonas se excretan a través do fígado e dos riles, están sometidas a un estrés adicional. Unha persoa pode experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidade.
Unha dieta baixa en carbohidratos é difícil de tolerar para as persoas cuxa profesión implica creatividade ou gran carga intelectual, xa que a actividade mental diminúe debido á falta de glicosa.
Os alimentos proteicos adoitan estar saturados de colesterol, o que tampouco é bo para a saúde, especialmente para o estado do sistema cardiovascular. O uso a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos con moita proteína tamén pode levar a unha deficiencia de calcio no corpo. Unha dieta baixa en carbohidratos está estrictamente prohibida durante o embarazo e durante a lactación. Tampouco se debe usar para a perda de peso en nenos e adolescentes.
Eficacia da dieta e propiedades do produto
Os nutricionistas realizaron estudos para examinar a eficacia dunha dieta baseada nunha baixa inxestión de carbohidratos. Segundo os datos recibidos, os expertos observaron que as persoas que se adheriron a esta dieta durante 3 meses perderon máis exceso de peso que as que excluían os alimentos graxos da dieta. Os participantes do estudo que estaban no grupo de dieta baixa en carbohidratos descubriron que se sentían máis cheos máis rápido coas comidas. Isto débese a que as graxas e as proteínas descompoñen máis lentamente que os carbohidratos. E, en consecuencia, unha persoa queda chea máis tempo. Todos os participantes no experimento de tres meses puideron perder polo menos 10 quilos de exceso de peso.
A base dunha dieta baixa en calorías e en carbohidratos son os alimentos que conteñen proteínas. Crea un menú que conteña os seguintes elementos:
- carne dietética;
- subprodutos cárnicos;
- Peixe e marisco;
- cogomelos;
- lácteos e produtos lácteos;
- ovos;
- vexetais sen amidón;
- noces e sementes;
- mingau de cereais.
Para a carne, evite comer carne de porco e cordeiro, e para as verduras, excluír por completo millo, chícharos, feixóns, lentellas, patacas, olivas e olivas negras. A partir dos cereais, permítese consumir non máis de 150 gramos de arroz integral e trigo sarraceno por día. Tamén pode incluír farelo na súa dieta para estimular a función intestinal normal, xa que os alimentos ricos en proteínas poden causar estreñimiento.
Mesmo durante o día podes comer algunhas froitas azedas, pero en ningún caso non comas aguacates, uvas e plátanos. Debido ao seu alto contido calórico, estas especies non poden incluírse no menú da dieta. Intente comer peixe e marisco polo menos unhas cantas veces por semana. A proteína que forma parte da súa composición é moito máis fácil de dixerir polo organismo que a que se atopa na carne. Os ovos de galiña son unha boa fonte de proteínas, pero non podes comer máis de tres por semana.
A lista de alimentos prohibidos para evitar nunha dieta baixa en carbohidratos inclúe:
- Pan e doces;
- doces, bolos, azucre;
- Pasta;
- carne afumada;
- salsas, ketchup, maionesa;
- zumes, compotas, limonadas;
- Conservas e conservas vexetais.
Recoméndase consumir vexetais con alto contido de carbohidratos lentos, xa que conteñen máis vitaminas e minerais beneficiosos que o corpo necesita nunha dieta baixa en carbohidratos. Se non pode prescindir do tratamento térmico, é mellor cociñar as verduras ao vapor ou fervelas en auga lixeiramente salgada. Escolla leite e produtos lácteos azedos cun contido de graxa non superior ao 2, 5-3%. Non debes comelos con carne, é mellor combinalos con froitas azedas. Engade unha pequena cantidade de queixos duros de graxa moderada ao menú. Non obstante, non use queixo procesado, xa que se caracteriza por un alto contido en graxa.
É mellor cociñar a carne vostede mesmo que comprar salchichas, embutidos e sardiñas. Conteñen moita graxa e especias, especialmente sal, que inhiben significativamente a perda de peso.
Creando un menú completo baixo en carbohidratos
Unha semana non é suficiente para obter resultados significativos. Debes seguir unha dieta baixa en carbohidratos durante polo menos un mes para perder peso realmente. Presentamos unha variante do menú de sete días que podes repetir catro veces ou cambiar individualmente.
| Disfruta da comida | Prato |
|---|---|
| O primeiro día | |
| almorzo | Porción de queixo cottage con mazá, té verde |
| merenda | Iogur natural |
| Cea | Peixe cocido con verduras |
| merenda | Mazá verde ou laranxa |
| Cea | Trigo sarraceno con filete de polo |
| Segundo día | |
| almorzo | Tortilla de ovos e leite, mazá verde, té verde |
| merenda | cunca de kefir |
| Cea | Carne cocida, ensalada de verduras frescas |
| merenda | iogur natural, mazá |
| Cea | Sopa de cogomelos sen carne |
| día tres | |
| almorzo | Un pouco de queixo duro, laranxa, té verde |
| merenda | Un puñado de noces e unha mazá |
| Cea | Caldo de polo con pan relado marrón |
| merenda | Iogur natural baixo en graxa |
| Cea | Filete de polo cocido e repolo guisado |
| día catro | |
| almorzo | trigo sarraceno |
| merenda | Iogur natural |
| Cea | Peituga de polo cocida con verduras ao vapor |
| merenda | Unha mazá |
| Cea | Porción de arroz integral cocido con peixe ao vapor |
| día cinco | |
| almorzo | Ovos cocidos (2 pezas) con queixo duro (40 g), té verde ou café sen azucre |
| merenda | Todas as froitas sen azucre |
| Cea | Ensalada de carne cocida e verduras frescas |
| merenda | Un vaso de kefir baixo en graxa e unha mazá |
| Cea | Pollo cocido con verduras |
| día seis | |
| almorzo | Porción de queixo cottage e té verde |
| merenda | Iogur natural |
| Cea | Caldo de polo e ensalada de verduras |
| merenda | Un vaso de kefir con pan (2 pezas) |
| Cea | Arroz cocido con peixe ao forno |
| día sete | |
| almorzo | Mingau de trigo sarraceno e té verde |
| merenda | Vaso de zume de mazá recén espremido |
| Cea | Sopa de cogomelos e ensalada de verduras |
| merenda | Todas as froitas sen azucre |
| Cea | Carne de porco magra asada e ensalada de vexetais |
Podes reorganizar o menú en lugares. Ou, se che convén, repite unha opción durante varios días seguidos. Pero mesturar pratos de diferentes días non paga a pena, para non superar o límite de calorías recomendado.
Comidas dietéticas apetitosas
Podes cociñar xurelo á prancha. Para implementar esta receita necesitarás:
- Caballa - 1 peza;
- endro - a gusto;
- limón - 1/3 pezas. ;
- allo - 3 dentes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- Sal, pementa, especias favoritas - a gusto.
Destripa o peixe e enxágüe ben baixo auga corrente. Cortar finamente o limón e cortar o allo. Fai varios cortes de profundidade media a cada lado do peixe para poder introducir o recheo. Sal e pementa, regamos con aceite de oliva e zume de limón. Fregue ben toda a superficie do peixe, por dentro e por fóra, con temperado para empapalo por completo. Poñer o recheo no medio da xarda: unhas ramas de endro e un pouco de allo. E poñer rodas de allo e rodajas de limón no exterior das incisións.
Envolver o peixe recheo en papel film e poñer no frigorífico durante media hora para marinar. Preme a grella, unta a grella con aceite de oliva, para que despois che resulte máis cómodo conseguir o peixe acabado. Desenvolver a cabala e colocar nunha grella sobre as brasas. Cociña o peixe dándolle voltas de cando en vez para evitar que se queime. De media, a preparación na grella leva media hora. Podes substituír esta opción por cocer no forno. Intente non eliminar a folla, entón a codia non funcionará, pero o peixe permanecerá suculento.
Cando se trata dunha dieta baixa en carbohidratos, canto máis sinxelo sexa o alimento, máis saudable é.
Á hora do xantar podes preparar unha ensalada morna con filete de pato. Para iso necesitas:
- Filete de pato - 1 peza. ;
- follas de leituga - 1 acio;
- Sésamo - 1 colher de sopa. L ;
- Aceite de oliva - 6 culleres de sopa. L ;
- pepino - 1 peza. ;
- Lima - 1 peza. ;
- mel - 1 colher de chá;
- sal, pementa negra, xenxibre moído - a gusto;
- Salsa de soia - 2 culleres de sopa. l.
Bater un pouco o filete polos dous lados e sazonar, botar por riba a salsa de soia e deixar marinar nun bol durante media hora. Prepare o aderezo picante nunha tigela separada. Espremer o zume de lima, engadir 3 culleradas de aceite de oliva, un pouco de xenxibre moído e pementa negra, unha cucharadita de mel líquido. Mestura todos os ingredientes. Cortar o pepino en tiras finas e arrincar a leituga en anacos pequenos. Poñer o filete nunha tixola, escorrendo previamente o zume, e fritir en 3 culleradas de aceite de oliva ata que estea tenra. Cortar a carne acabada en cubos e poñer unha almofada de ensalada de pepino. Decorar con aderezo e servir a ensalada morna na mesa.
Tamén podes preparar unha ensalada morna de fígado con garavanzos. Para iso necesitas:
- fígado de polo - 0, 5 kg;
- leite - 1 vaso;
- Aceite de oliva - 7 culleres de sopa. L ;
- pepinos en conserva - 2 pezas. ;
- cebola - 1 peza;
- Calabacín - 1 peza. ;
- garavanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- Sal e pementa - a gusto.
Mollar os garavanzos en auga durante unhas horas, despois escorrer o líquido e enxágüe con auga corrente. Botar auga de novo e pór ao lume, levar a ebulición, tapar e cociñar a lume suave. Escorrer a auga dos garavanzos cocidos. Mollar o fígado no leite e despois refogar en aceite. Cortar a cebola en medio aneis e enviala ao fígado, entón alí - calabacín cortado en dados. Bota un pouco de auga e cociña ata que o prato estea feito. Cortar os pepinos en aneis e engadir á carne, enviar os garavanzos alí. Sazonar con aceite e mesturar e espolvorear con sementes de sésamo.
A resistencia e o deporte traerán resultados significativos
Con todos os beneficios deste sistema, non todos poderán seguir unha dieta baixa en carbohidratos durante un longo período de tempo. "Non podo comer así. Despois duns días xa me farto de carne, peixe e ovos. Realmente quero un anaco de pan e unha cunca de avea. Decateime de que este sistema non me convenía", resume o mozo de 28 anos.
Pero se te empurras e segues unha dieta baixa en carbohidratos máis ou menos longa, os resultados positivos non tardarán en chegar. "En 20 días puiden perder 7 quilogramos, aínda que non me fixen dano de ningún xeito e fixen unha dieta variada. Unha gran vantaxe é que non teño fame para nada", dixo unha moza de 22 anos sobre a súa vitoria sobre o sobrepeso.
Cando complementas unha dieta baixa en carbohidratos con actividade física, os resultados son aínda mellores. "Perdemos peso en familia. Como resultado, perdín 8 quilos en 3 meses. Despois do nacemento, camiñei activamente cun bebé cun carriño. A miña irmá perdeu 15 quilos no mesmo período. Sumouse ao exercicio moderado. Pero o marido conduciu inmediatamente 10 quilos durante 1, 5 meses, pero participou activamente nos deportes ", dixo a muller de 30 anos.
Perder peso cunha dieta baixa en carbohidratos é definitivamente posible. Non obstante, non debes prescindir completamente dos alimentos que conteñan carbohidratos para non danar a túa saúde. É mellor adelgazar pouco a pouco, pero con alegría, que cortar todo inmediatamente e caer na depresión.